Peregangan atau stretching di tengah padatnya jam kerja dianggap mampu menjaga fleksibilitas otot. Apalagi kalau pekerjaan Anda menuntut untuk duduk di depan komputer selama berjam-jam.
Kebiasaan malas gerak di kantor kerap menyebabkan pegal dan nyeri otot. Duduk sambil menatap layar komputer terlalu lama juga dapat mengakibatkan leher dan bahu jadi sakit, obesitas, nyeri punggung bawah, dan carpal tunnel syndrome.
Penelitian yang dipublikasi oleh International Journal of Occupational Safety and Ergonomics mengatakan peregangan dapat membantu mengurangi nyeri leher dan bahu.Selain itu, istirahat beberapa kali dengan berdiri dan melakukan peregangan dapat meningkatkan produktivitas kerja serta membuat tubuh lebih nyaman.
Gerakan-gerakan sederhana yang diajarkan dari stretching memang mudah dipraktikan. Lantas, mengapa stretching saat bekerja dianggap mampu menyehatkan tubuh para pegawai kantoran?
- Peregangan yang dilakukan dengan tepat mampu melancarkan aliran darah. Terlalu lama bekerja dalam posisi sama akan membuat sirkulasi darah Anda agak terhambat dan berpotensi memicu tekanan darah tinggi;
- Keseimbangan dan koordinasi tubuh juga mudah bermasalah kalau Anda jarang menggerakkan tubuh di sela-sela pekerjaan. Jadi, luangkan waktu Anda untuk meregangkan otot tubuh supaya tidak kelelahan atau pegal;
- Banyaknya tanggung jawab kerja secara perlahan akan mengurangi performa tubuh Anda kalau tidak diimbangi olahraga. Stretching dianggap membantu menjaga hingga meningkatkan kinerja dan kebugaran tubuh Anda selama mengerjakan tumpukan tugas;
- Kekakuan otot di sekitar pinggul dan punggung bagian bawah pastinya akan mengganggu Anda sepanjang beraktivitas. Untuk menurunkan sensasi nyeri tersebut, Anda dapat melakukan latihan fisik ringan seperti peregangan secara teratur;
- Tekanan kerja yang tinggi tak hanya memberi dampak buruk terhadap fisik, tetapi juga mental seperti stres berkepanjangan. Stretching akan menurunkan gangguan tersebut berkat lancarnya sirkulasi darah yang mendistribusikan oksigen dan nutrisi ke otak Anda.
Baca Juga : Dikejar Deadline ? Ini 5 Tips Menghadapi Dikejar Deadline Pekerjaan !
Bagaimana cara mempraktikan peregangan saat bekerja?
Keterbatasan ruang di kantor kadang dijadikan alasan pegawai kantor yang ingin berolahraga, padahal stretching bisa diterapkan lewat gerakan-gerakan simpel. Anda dapat memulainya dengan melenturkan leher ke depan-belakang, kanan-kiri, serta menoleh pelan-pelan. Selanjutnya, putar bahu ke depan dan belakang beberapa kali. Kemudian, putar pergelangan tangan dan kaki secara bergantian dan arahnya berlawanan arah.
Untuk meredakan nyeri atau pegal otot saat bekerja di kantor, Sobat Graffice dapat melakukan gerakan peregangan ringan berikut ini:
1. Peregangan Dada dan Bahu
Peregangan dada dan bahu dapat dilakukan setelah menghabiskan banyak waktu untuk duduk dan posisi tubuh membungkuk ke depan. Berikut langkah melakukannya:
- Posisikan tubuh dalam keadaan duduk atau berdiri.
- Arahkan kedua tangan ke belakang dan mulailah mengenggam jari-jari.
- Pastikan posisi lengan lurus, tidak bengkok.
- Cobalah mengangkat kepalan tangan ke arah atas sampai Anda merasakan peregangan di dada. Tahan selama 10 hingga 30 detik
- Lakukan repetisi (pengulangan) dan hindari peregangan yang satu ini jika Sahabat Pintar memiliki gangguan di bahu.
2. Shoulder Shrug
Bagian bahu dan leher kerap terasa tegang saat sering duduk sambil mengetik keyboard komputer atau mengklik mouse komputer.
Untuk mengatasi tegang pada bahu dan leher, Anda dapat melakukan gerakan shoulder shrug berikut ini:
- Posisikan tubuh duduk atau berdiri
- Perlahan angkat bahu ke atas atau ke arah telinga
- Tekan sekeras mungkin dan tahan selama 1 hingga 2 detik.
- Setelah itu, putar atau arahkan bahu turun ke belakang. Lakukan dengan rileks.
- Ulangi peregangan ini sebanyak 8-10 repetisi lalu putar bahu ke depan.
Baca Juga : 8 Strategi Marketing Konser Coldplay, Sukses Mengguncang Media Sosial !
3. Spinal Twist
Duduk dalam waktu lama dapat memengaruhi punggung bagian bawah, sehingga membuat bagian belakang tubuh terasa tegang dan pegal. Untuk mengatasi hal ini, Anda bisa melakukan peregangan spinal twist berikut:
- Posisikan tubuh duduk tegak dengan telapak kaki menapak rata di lantai
- Putar badan dengan lembut ke arah kanan.
- Letakkan tangan di sandaran tangan atau kursi untuk membantu memperdalam peregangan.
- Putar tubuh sejauh dan senyaman mungkin agar punggung tidak cedera.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi ke sisi atau arah berlawanan.
4. Peregangan Leher
Menatap layar komputer atau laptop dapat membuat otot leher tegang. Bahkan, posisi duduk selama berjam-jam sambil bekerja dapat menyebabkan sakit kepala. Untuk mencegah dan mengatasi leher tegang, cobalah melakukan gerakan berikut:
- Posisikan tubuh duduk di kursi
- Tangan sebelah kanan pegang sandaran kursi
- Letakkan tangan kiri di atas kepala
- Selanjutnya, miringkan kepala ke arah kiri. Rasakan peregangan leher dan bahu bagian kanan
- Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi yang lain.
5. Seated Hip Stretch
Gerakan sederhana ini dapat dilakukan sambil duduk. Gerakan ini membantu membuka serta meregangkan otot kompleks di bagian pinggul dan glutes (otot yang berada di bokong). Peregangan ini cocok dilakukan oleh pekerja kantoran setelah duduk selama hampir seharian. Berikut cara melakukannya:
- Saat duduk di kursi, silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Usahakan posisi punggung tetap lurus.
- Perlahan, condongkan tubuh ke bagian depan hingga merasakan peregangan di bagian glutes dan pinggul kanan.
- Cobalah menekan lutut kanan untuk memperdalam peregangan.
- Tahan selama 10 hingga 30 detik dan ulangi pada sisi yang lain.
